TDEE = Total Daily Energy Expenditure — las calorías que quemas al día en total.
Solo con fines informativos. No sustituye el consejo médico profesional. Consulta a un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre tu salud.
Calculadora TDEE — Calorías Mantenimiento, TMB y Mifflin-St Jeor
Introduce peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad para calcular tu TDEE (Gasto Energético Diario Total) y tus objetivos calóricos para mantener, perder 0.5 kg/semana o ganar 0.5 kg/semana. Usa la ecuación Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa para adultos actuales.
Sobre el TDEE
El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es el total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, incluido el metabolismo basal y todo el movimiento. Se obtiene multiplicando el TMB (Tasa Metabólica Basal — calorías en reposo absoluto) por un factor de actividad que va de 1.2 (sedentario) a 1.9 (muy activo). Comer alrededor de tu TDEE mantiene el peso; comer 500 cal/día por debajo crea un déficit de ~0.5 kg/semana.
- Fórmula Mifflin-St Jeor
- 5 niveles de actividad
- TMB + TDEE + objetivos calóricos
- Unidades métricas e imperiales
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Preguntas frecuentes
Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict — ¿qué fórmula usa esta calculadora?
La calculadora usa Mifflin-St Jeor (1990, Am J Clin Nutr 51(2):241-247) como fórmula primaria de TMB. Mifflin-St Jeor es aproximadamente un 5% más precisa que Harris-Benedict 1919 en poblaciones modernas — Harris-Benedict se derivó de cohortes de principios del siglo XX con dietas distintas y generalmente más sedentarias, así que sobreestima de forma sistemática la TMB en la mayoría de adultos actuales. Una alternativa basada en masa magra resulta más precisa en teoría (usa la LBM directamente), pero requiere DEXA o pesaje hidrostático para conocer la LBM exacta — algo que la mayoría no tiene a mano.
¿De dónde vienen los multiplicadores de actividad (1,2/1,375/1,55/1,725/1,9)?
La escalera de 5 niveles (sedentario 1,2 = trabajo de oficina + sin ejercicio; ligero 1,375 = 1-3 días/semana; moderado 1,55 = 3-5 días/semana; muy activo 1,725 = 6-7 días/semana; extra 1,9 = entrenamiento intenso diario + trabajo físico) es una convención del sector fitness que acompaña a la TMB Mifflin-St Jeor — adaptación práctica, no una tabla publicada por fuente primaria. El informe FAO/WHO/UNU 2004 'Human Energy Requirements' clasifica la actividad en tres bandas más amplias (sedentario/ligero 1,40-1,69, moderado 1,70-1,99, vigoroso 2,00-2,40). El TDEE individual varía ±15% respecto a cualquier predicción de fórmula.
¿Por qué es importante el TDEE para controlar el peso?
El cambio de peso es aproximadamente ingesta energética menos gasto energético. El TDEE es tu gasto de referencia — iguálalo para mantener el peso, come por debajo para perder y por encima para ganar. Sin conocer el TDEE, los cálculos de control de peso son pura adivinanza. La heurística 7.700 kcal-por-kg-de-grasa-corporal (Wishnofsky 1958) te permite convertir diferencias ingesta-vs-TDEE en cambio de peso semanal esperado. Útil para planificar una etapa de definición o volumen, predecir cuánto tardará un objetivo y evitar la trampa de la dieta extrema de comer poco sin contexto.
¿Por qué mi TDEE medido difiere de la fórmula?
Es variación individual. Las tasas metabólicas reales varían ±15% respecto a la predicción de la fórmula incluso con la misma edad, sexo, peso, altura y actividad. La genética, composición corporal (ratio músculo vs grasa), estado hormonal (tiroides, cortisol, hormonas sexuales), restricción calórica histórica (la TMB se adapta a la baja), NEAT (la termogénesis por actividad no asociada al ejercicio varía mucho entre individuos) y factores agudos (sueño, estrés, fiebre) desplazan el TDEE. Usa la fórmula como punto de partida y ajusta ±200-300 kcal/día según la tendencia real de peso tras 3-4 semanas de ingesta estable.
¿Debo usar la TMB o el TDEE para calcular la pérdida de peso?
El TDEE, no la TMB. La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la energía que tu cuerpo quema en reposo total — corazón, pulmones, riñones, neuronas. El TDEE añade el multiplicador de actividad por encima: NEAT (movimientos inconscientes, caminar, recados), ejercicio y el efecto térmico de los alimentos (~10% de la ingesta). Comer por debajo de la TMB es territorio de dietas médicamente supervisadas muy bajas en calorías y arriesga deficiencias de micronutrientes, alteración hormonal y ganancia de peso de rebote. Usa el TDEE como base; resta 300-500 kcal/día para pérdida moderada sostenible. Nunca planifiques déficits relativos solo a la TMB.
Fuentes (4)
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1919). A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279.
- FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2004). Human energy requirements (Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation). FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, Rome — PAL bands: sedentary/light 1.40-1.69, moderate 1.70-1.99, vigorous 2.00-2.40 (the 5-tier 1.2/1.375/1.55/1.725/1.9 ladder is a fitness-industry adaptation, not in this report).
- Wishnofsky, M. (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition, 6(5), 542–546 — origin of the 3,500 kcal/lb (≈ 7,700 kcal/kg) heuristic for body-fat energy equivalent (re-cited in TDEE Q3 weight-management math).
Son las publicaciones originales en las que se basan las fórmulas de esta herramienta. Localízalas con el nombre de la revista y el año en Google Scholar o PubMed.
Por Marco B. ·