Solo con fines informativos. No sustituye el consejo médico profesional. Consulta a un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre tu salud.
Calculadora de Calorías Diarias — TDEE, TMB y Mifflin-St Jeor Online
Introduce tu sexo, edad, altura, peso, nivel de actividad y objetivo (mantener, perder, ganar) y la página devuelve tu objetivo estimado de calorías diarias con un desglose de macros por defecto (proteína/carbohidratos/grasa). La Tasa Metabólica Basal (TMB) usa la ecuación Mifflin-St Jeor, que desde los años 90 es la más precisa de las fórmulas populares de TMB para poblaciones sedentarias-a-moderadamente-activas (Harris-Benedict 1919 sobreestima sistemáticamente en un 5%; Katch-McArdle requiere masa magra que la mayoría no conoce con precisión). El multiplicador de actividad escala la TMB a TDEE (Gasto Energético Diario Total). El objetivo modifica el TDEE en ±500 kcal/día para pérdida/ganancia moderada, ±250 para cambio lento.
Sobre el cálculo de calorías
TMB Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad(años) + 5 (hombres) o − 161 (mujeres). Multiplicadores de actividad: sedentario 1,2 (trabajo de oficina, sin ejercicio), ligero 1,375 (ejercicio ligero 1-3 días/sem), moderado 1,55 (ejercicio moderado 3-5 días/sem), muy activo 1,725 (intenso 6-7 días/sem), extra 1,9 (muy intenso diario + trabajo físico). El déficit de −500 kcal/día para ~0,5 kg/semana de pérdida viene de la heurística de larga tradición de 7.700 kcal-por-kg-de-grasa-corporal — útil como regla de planificación aunque la adaptación metabólica hace que la pérdida real se aplane con los meses. Salvedad importante: esto es un estimador educativo, no consejo médico ni nutricional. Las tasas metabólicas reales varían en ±15% entre individuos con los mismos datos demográficos, la señalización leptina/ghrelina se desplaza durante déficits prolongados, y personas con condiciones metabólicas, embarazo o trastornos alimentarios deberían trabajar con un dietista o médico cualificado en vez de con una calculadora web. El reparto de macros aquí es un valor por defecto inicial (p. ej. 30/40/30 para fitness general, 40/30/30 para definición, 25/55/20 para resistencia) — las necesidades reales de macros dependen del tipo de entrenamiento y la respuesta individual.
- Ecuación TMB Mifflin-St Jeor (la más precisa para sedentario-moderado)
- Multiplicador de actividad de 5 pasos (sedentario 1,2 → extra 1,9)
- Ajuste de objetivo ±500 kcal para pérdida/ganancia moderada
- Reparto de macros por defecto por objetivo (fitness general / definición / resistencia)
- Campos editables de altura, peso, edad, sexo
- Reactivo — recalcula al ajustar cualquier dato
- Todo el cálculo se ejecuta localmente en tu navegador — sin subida
- Incluye la heurística de planificación de 7.700 kcal-por-kg de grasa explicada
- Herramienta educativa — aviso explícito sobre consejo médico
- Útil para planificación general de fitness, objetivos de macros en el gimnasio, referencia inicial para alimentación intuitiva
Gratis. Sin registro. Tus datos permanecen en tu navegador. Anuncios mediante Google AdSense (con consentimiento).
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de TMB es más precisa — Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor (1990) es más precisa en aproximadamente un 5% en la mayoría de poblaciones modernas. Harris-Benedict (1919) sobreestima sistemáticamente porque se derivó de cohortes de principios del siglo XX con dietas distintas y solían ser más sedentarias. Katch-McArdle es teóricamente más precisa (usa masa magra directamente en lugar de peso total) pero la mayoría no conoce su LBM exacta sin DEXA o pesaje hidrostático. Para uso práctico sin datos de laboratorio, Mifflin-St Jeor es la fórmula predeterminada en el software clínico de nutrición y en la calculadora de arriba.
¿Por qué mi pérdida de peso real difiere de la predicción?
La regla de planificación 7.700 kcal/kg (Wishnofsky 1958) es una heurística estática, pero Hall et al. 2011 (Lancet 378:826-837) mostraron que la dinámica real de la pérdida de peso no es lineal. La termogénesis adaptativa reduce el TDEE entre 5-15% durante déficits prolongados (Müller & Bosy-Westphal 2013), el NEAT baja 100-300 kcal/día, y la TMB baja mecánicamente al bajar el peso corporal. Implicación práctica: la pérdida de peso real en 12 semanas suele ser un ~75-85% de la predicción lineal (según Hall 2011). Ajusta la ingesta mensualmente según la tendencia real de peso en lugar del cálculo inicial.
¿Puedo bajar del piso de 1200/1500 cal/día?
Es terreno arriesgado. El piso de 1200 cal/día para mujeres y 1500 para hombres viene de la práctica clínica (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics) reflejando la ingesta mínima para cubrir las RDI de micronutrientes en la población general. Por debajo, se acumulan deficiencias de hierro, calcio, vitaminas B y ácidos grasos esenciales. Personas con historial de trastornos alimentarios, embarazo, lactancia o condiciones médicas crónicas no deben usar esta calculadora sin supervisión — consulta a un dietista titulado o médico para protocolos hipocalóricos con supervisión médica (p. ej., VLCDs).
¿Con qué frecuencia debo recalcular mientras pierdo peso?
Recalcular mensualmente es práctica estándar. Al perder peso tu TMB baja mecánicamente — cada kg de masa magra quema ~22 kcal/día, cada kg de grasa ~3,6 kcal/día según el modelo Hall 2011 — así que la misma ingesta calórica representa un déficit menor en relación a tu TDEE ahora más bajo. Si tu peso se estanca durante 2-3 semanas a pesar de cumplir tu objetivo de ingesta, recalcula usando tu peso actual y ajusta la ingesta en 100-200 kcal/día. No recalcules semanalmente; el peso de semana a semana fluctúa ±1-2 kg solo por agua/glucógeno.
¿Qué diferencia hay entre TMB y TDEE?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la energía que tu cuerpo quema en reposo total solo para mantener funciones vitales — corazón bombeando, pulmones respirando, neuronas disparando, riñones filtrando. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) añade el multiplicador de actividad por encima: NEAT (termogénesis por actividad ajena al ejercicio), ejercicio y el efecto térmico de los alimentos (~10% de la ingesta). La calculadora usa Mifflin-St Jeor para la TMB y luego multiplica por el coeficiente de actividad (1,2 sedentario → 1,9 muy activo) para obtener el TDEE. Los objetivos de calorías diarias para mantener/perder/ganar se basan en el TDEE, no en la TMB.
Fuentes (6)
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247 — most accurate BMR formula for sedentary-to-moderately-active populations (~5% better than Harris-Benedict).
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1919). A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, Publication No. 279 — original BMR equations; systematically over-estimates by ~5% relative to modern populations.
- Wishnofsky, M. (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition, 6(5), 542–546 — origin of the 3,500 kcal/lb (≈ 7,700 kcal/kg) heuristic for body-fat energy equivalent (derived from Bozenrad's adipose-tissue chemistry).
- Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., & Swinburn, B. A. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826–837 (27 August 2011) — quantitative model of metabolic adaptation; weight response half-time ≈ 1 year; greater adiposity → larger steady-state loss.
- Institute of Medicine (US) Panel on Macronutrients (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids — Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR). National Academies Press, Washington DC — Protein 10–35%, Carbs 45–65%, Fat 20–35% of daily energy.
- Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459–471 — clinical-practice basis for the 1200 kcal/day (women) and 1500 kcal/day (men) lower-bound floors in supervised weight-loss interventions.
Son las publicaciones originales en las que se basan las fórmulas de esta herramienta. Localízalas con el nombre de la revista y el año en Google Scholar o PubMed.
Por Marco B. ·