Calculadora de Repetición Máxima

Calcularlo, excepto para levantadores avanzados con spotters experimentados. El test real de 1RM implica múltiples intentos progresivamente más pesados para encontrar la carga máxima que puedes levantar una vez con técnica válida — el protocolo en NSCA Essentials (Haff & Triplett 2016) requiere series de calentamiento, un spotter cualificado y una escalera de intentos al 90-100-105% del máximo estimado. El riesgo de lesión es real (intentos fallidos bajo carga pesada), el coste de tiempo es sustancial y el valor sobre una estimación Brzycki o Epley desde una serie de 3-5 reps es pequeño para la mayoría de contextos de entrenamiento. La precisión de estimación de ±2-3% con pocas reps basta para programar.

Las dos fórmulas vienen de ajustes empíricos distintos. Epley (1985) asumió una relación lineal reps-a-porcentaje: 1RM = W × (1 + reps/30) — sobreestima a muchas reps (p. ej., una serie de 20 reps predice un 167% del peso como 1RM, a menudo poco realista). Brzycki (1993) usó una función exponencial: 1RM = W × 36/(37 − reps), que comprime las estimaciones a muchas reps y diverge a medida que las reps se acercan a 37. Los dos valores convergen a pocas reps (1-5) y divergen a más reps. Mostrar ambos más la media da un rango útil — ninguna fórmula es universalmente correcta; la relación real varía por ejercicio e individuo.

Por tres razones. Primero, las fórmulas se derivan de promedios de cohorte — tu curva individual de reps a máximo depende de la composición de fibras musculares, la selección de ejercicio y la experiencia de entrenamiento. Segundo, la precisión se degrada de forma no lineal con el número de reps: ±2-3% con 2-5 reps, ±5-8% con 5-10 reps, >10% por encima de 10 reps según la literatura amplia de validación (Mayhew et al. 1992 reportó r=0,98 con SEE ±4,8 kg en press banca de hombres/mujeres universitarios; estudios posteriores extienden el patrón). Tercero, las fórmulas asumen que la serie a fallo fue un verdadero fallo mecánico con técnica válida; si paraste antes o la técnica se rompió, la predicción está desviada. Para mejor precisión, basa la estimación en una serie top de 3-5 reps con un entrenador supervisando la técnica.

Los porcentajes mapean tu 1RM estimado a prescripciones de carga según objetivo de entrenamiento, siguiendo las guías de NSCA Essentials. Fuerza máxima: 85-100% del 1RM, 1-5 reps, descansos de 3-5 minutos, 3-5 series — desarrolla impulso neural, coordinación intramuscular y rigidez tendinosa. Hipertrofia: 67-85%, 6-12 reps, descanso de 1-2 minutos, 3-6 series — maximiza tensión mecánica y estrés metabólico. Resistencia: 50-67%, 12-20 reps, descanso ≤30 segundos, 2-3 series. Potencia/velocidad: 30-50%, 3-5 reps con intención explosiva, descanso completo. La periodización habitualmente rota entre estas zonas a lo largo de semanas en vez de mezclarlas en una sola sesión.

Las fórmulas se validaron originalmente en el press de banca (Mayhew et al. 1992) y se han replicado en sentadilla, peso muerto y otros levantamientos compuestos con precisión ampliamente similar. Los movimientos de aislamiento (curl de bíceps, elevación lateral, extensión de pierna) producen estimaciones más variables porque los músculos fatigan más rápido, la tolerancia técnica es más estrecha y la curva relevante reps-a-porcentaje no se ha estudiado tan extensamente. Mejor práctica: usa la calculadora con confianza para levantamientos compuestos con barra; trata las estimaciones para trabajo de aislamiento como números aproximados de planificación y verifica con rendimiento real de top-set.