Buenas Fuentes
Solo con fines informativos. No sustituye el consejo médico profesional. Consulta a un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre tu salud.
Cuánta Proteína al Día — Calculadora para Ganancia Muscular y Cutting
Introduce tu peso corporal en kg o lb, elige un objetivo (mantenimiento sedentario, fitness general, ganancia muscular, definición/preservar músculo en déficit, resistencia) y la página devuelve la proteína diaria recomendada en gramos más un desglose sugerido por comida (habitualmente 4 comidas × 30-50 g) y una referencia rápida del contenido proteico de alimentos comunes (pechuga de pollo ~31g/100g, huevos ~6g cada uno, yogur griego ~10g/100g, legumbres ~25g/100g en seco, scoop de whey ~25g). Útil para verificar el objetivo de proteína de un entrenador, planificar un día de cocina por lotes, comparar ingesta con rangos basados en evidencia o simplemente averiguar si estás comiendo poca proteína en una fase de déficit.
Sobre las necesidades de proteína
Las recomendaciones de proteína se sitúan en un espectro basado en actividad y objetivo. La RDA de la OMS de 0,8 g/kg/día se estableció como el mínimo para prevenir deficiencia en adultos sedentarios — no es óptimo para gente activa, atletas o quien intente preservar músculo en déficit calórico. El consenso actual en nutrición deportiva (posicionamiento ISSN 2017, posicionamiento conjunto ACSM/AND/Dieticians of Canada 2016): fitness general 1,2-1,6 g/kg, hipertrofia 1,6-2,2 g/kg, definición/déficit calórico 1,6-2,4 g/kg (más alto para preservar masa magra cuando baja la ingesta total), atletas de resistencia 1,2-1,6 g/kg. El reparto por comida importa porque la síntesis de proteína muscular depende de un umbral de leucina — la investigación sugiere que 0,4 g/kg por comida a lo largo de 4-5 comidas maximiza la MPS (de modo que una persona de 70 kg con objetivo 2,0 g/kg = 140 g distribuiría 28-35 g por comida). Salvedad importante: esta es una herramienta de planificación, no consejo médico/de nutrición deportiva. Las personas con enfermedad renal no deben exceder la RDA sin supervisión médica; las personas embarazadas/lactantes tienen necesidades elevadas (1,1-1,5 g/kg) atendidas por un dietista.
- Recomendaciones por objetivo (WHO 0,8 → cutting 2,4 g/kg)
- Campo de peso corporal en kg o lb
- Desglose por comida con la convención de 4-5 comidas × 30-50 g
- Referencia rápida de fuentes (pollo, huevos, yogur, legumbres, whey)
- Alineada con los posicionamientos ISSN 2017 + ACSM/AND/DC 2016
- Explica el fundamento del umbral de leucina (MPS) para la distribución por comida
- Reactivo — recalcula al cambiar peso u objetivo
- Cálculo puro en cliente — sin subida
- Herramienta educativa — aviso sobre enfermedad renal y embarazo
- Útil para planificar la cocina por lotes, preservar músculo en déficit y verificar el objetivo de un entrenador
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Preguntas frecuentes
¿La RDA de la OMS de 0,8 g/kg es realmente suficiente?
Solo para adultos sedentarios. El WHO/FAO/UNU 2007 Technical Report Series 935 estableció 0,8 g/kg/día como el mínimo para prevenir déficit de balance nitrogenado en poblaciones no activas. Para personas que entrenan, se recuperan o quieren preservar músculo en déficit, la ISSN 2017 Position Stand (Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr 14:20) y el posicionamiento conjunto ACSM/AND/DC 2016 (Thomas et al., J Acad Nutr Diet 116(3):501-528) recomiendan 1,2-2,0 g/kg como rango práctico, con contextos de cutting/hipertrofia tendiendo a 1,6-2,4 g/kg.
¿Por qué importa la distribución por comida y no solo el total diario?
La síntesis de proteína muscular (MPS) está dirigida por umbral de leucina. Schoenfeld & Aragon 2018 (J Int Soc Sports Nutr 15:10) revisaron la literatura dosis-respuesta y concluyeron que ~0,4 g/kg por comida repartidas en al menos 4 comidas alcanza un suelo de 1,6 g/kg/día mientras mantiene las dosis por comida dentro del rango maximizador de MPS. A objetivos diarios más altos (2,2 g/kg/día), dosis por comida hasta 0,55 g/kg son útiles. Las dosis muy por encima de 0,55 g/kg por comida ofrecen un beneficio cada vez menor — los aminoácidos adicionales se oxidan en lugar de convertirse en tejido magro.
¿Demasiada proteína puede dañar los riñones?
No en poblaciones sanas según la evidencia actual. La ISSN 2017 Position Stand revisó la literatura de seguridad renal y concluyó que las ingestas en el rango de ejercicio 1,4-2,0 g/kg/día no deterioran la función renal en adultos con riñones sanos; estudios crossover posteriores han extendido la ausencia de daño con ingestas sustancialmente mayores (2,5+ g/kg) sin impacto renal observable. El malentendido viene de extrapolar desde poblaciones con enfermedad renal. Personas con enfermedad renal crónica preexistente NO deben exceder la RDA sin supervisión médica — la restricción de proteína en la dieta forma parte del tratamiento estándar de la ERC. Adultos sanos preocupados por la carga renal deben hidratarse adecuadamente; eso no significa restringir la ingesta.
Proteína vegetal vs animal — ¿importa la fuente?
Biodisponibilidad y perfil de aminoácidos difieren. Las proteínas animales (whey, huevos, carne, lácteos) tienen mayor DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) y mayor densidad de leucina por gramo. Eso reduce el umbral por comida necesario para maximizar la MPS. Las proteínas vegetales (soja, guisante, legumbres, granos) tienen DIAAS más bajo individualmente; combinar fuentes (p. ej., arroz + frijoles, proteína de guisante + arroz) cierra la brecha. La ingesta diaria total compensa la calidad de fuente a totales suficientemente altos — atletas veganos que apuntan a 1,8-2,2 g/kg con fuentes vegetales mixtas igualan resultados de composición corporal de omnívoros según la revisión ISSN 2017.
¿Cómo cambian las necesidades de proteína en embarazo o lactancia?
Aumentan. El informe IOM 2005 DRI Macronutrients establece embarazo en +25 g/día sobre la ingesta pre-embarazo (≈ 1,1 g/kg/día para la mayoría de mujeres) y lactancia en +25 g/día para los primeros 6 meses de lactancia. El posicionamiento ACSM/AND/DC 2016 refuerza estas necesidades elevadas en poblaciones activas embarazadas o lactantes. El embarazo y la lactancia no deben usar esta calculadora sin supervisión — trabaja con un proveedor obstétrico o dietista titulado para objetivos personalizados de energía + proteína + micronutrientes.
Fuentes (6)
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., Krzykowski, J. L., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20 (DOI 10.1186/s12970-017-0177-8) — exercise-relevant ranges 1.4-2.0 g/kg/day; per-meal ≥0.25 g/kg minimum to maximize MPS (per-meal upper ceiling 0.55 g/kg comes from Schoenfeld & Aragon 2018); published 20 June 2017.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528 (March 2016) — joint AND/DC/ACSM position stand on training-phase periodization, energy availability, protein/carb timing.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10 (DOI 10.1186/s12970-018-0215-1) — 0.4 g/kg/meal across ≥4 meals reaches 1.6 g/kg/day floor; up to 0.55 g/kg/meal at 2.2 g/kg/day ceiling.
- WHO/FAO/UNU Expert Consultation (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, Geneva — adult RDA 0.8 g/kg/day (minimum to prevent nitrogen-balance deficit in sedentary populations).
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20 — protein 2.3-3.1 g/kg of lean body mass during contest prep; carbs 4-7 g/kg of total body mass; fat 15-30% of intake; resistance training + caloric deficit muscle preservation framework.
- Institute of Medicine (US) Panel on Macronutrients (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids — Pregnancy and Lactation reference values. National Academies Press, Washington DC — pregnancy +25 g/day above pre-pregnancy intake (~1.1 g/kg/day); lactation +25 g/day for first 6 months breastfeeding.
Son las publicaciones originales en las que se basan las fórmulas de esta herramienta. Localízalas con el nombre de la revista y el año en Google Scholar o PubMed.
Por Marco B. ·