Calculadora de Macros IIFYM

Del trabajo experimental USDA de Wilbur Atwater, publicado originalmente en 1900 (Atwater & Bryant, Annual Report of the Storrs Agricultural Experiment Station). Atwater usó calorimetría sobre muestras representativas de alimentos para establecer que la proteína y los carbohidratos rinden ~4 kcal de energía metabolizable por gramo, y la grasa ~9 kcal/g. Los factores son simplificaciones — la energía digerible real varía ligeramente por fuente — pero están codificados en el etiquetado nutricional moderno: U.S. FDA Code of Federal Regulations 21 §101.9(c)(1) y el Reglamento UE 1169/2011 Anexo XIV (Información Alimentaria al Consumidor, FIC) los codifican en cada etiqueta nutricional. El alcohol (7 kcal/g) también es Atwater-derivado pero no se modela en splits de macros.

Dentro de un déficit calórico, no. Múltiples estudios de sala metabólica y meta-análisis (revisados en Helms, Aragon & Fitschen 2014, J Int Soc Sports Nutr 11:20) compararon dietas isocalóricas low-carb vs higher-carb y encontraron pérdida de grasa similar cuando la proteína coincide y las calorías totales son iguales. La aparente ventaja de la keto en pérdida de peso en la práctica viene de la reducción espontánea de calorías (saciedad por alta proteína + grasa) más que de magia metabólica. Para body-recomp + entrenamiento de fuerza, la justificación de la ingesta de proteína de la ISSN 2017 favorece habitualmente una ingesta de carbohidratos moderada o alta (los carbos preservan proteína y alimentan la intensidad de entrenamiento).

Porque la ingesta diaria total domina sobre el timing para la mayoría de objetivos. Tanto la ISSN 2017 Position Stand como la revisión de Helms 2014 sitúan la proteína diaria total y las calorías totales como primarias, con el timing como afinamiento fino. El timing pre/intra/post-entreno de carbohidratos importa más para atletas de resistencia que entrenan >90 minutos o dos veces al día; para entrenamiento de fuerza bajo 60 minutos, la proteína distribuida uniformemente en 4 comidas importa más que los pulsos de carbos. La calculadora de macros entrega totales diarios porque esa es la variable que carga el peso.

Cae dentro de los rangos AMDR del IOM 2005 (Proteína 10-35%, Carbohidratos 45-65%, Grasa 20-35% de la energía diaria) pero los números específicos 30/40/30 son convención más que recomendación directa de investigación. Muchas publicaciones usan 30/40/30 como punto de partida por defecto para fitness general porque se sitúa cómodamente en los tres rangos. Para atletas entrenados, ISSN 2017 y Thomas 2016 ACSM/AND/DC sugieren objetivos en gramos-por-kg-de-peso (proteína 1,6-2,2 g/kg, carbos 3-8 g/kg según carga de entrenamiento) más que splits por porcentaje — los cuales pueden derivar inversamente al cambiar las calorías totales.

Hacia calorías sí; hacia macros no. El alcohol aporta 7 kcal por gramo (factor Atwater, codificado en FDA 21 CFR 101.9) pero no contribuye proteína, carbohidrato ni grasa en sentido de macro-tracking. La convención es contar las calorías del alcohol hacia el techo calórico diario sin reducir los gramos de macros — el alcohol desplaza otras calorías de ingesta pero es calóricamente inerte desde la perspectiva del presupuesto de macronutrientes. El consumo frecuente de alcohol tiende a reducir la cuota de proteína a niveles calóricos típicos, lo cual es la preocupación práctica para atletas de composición corporal.