Solo con fines informativos. No sustituye el consejo médico profesional. Consulta a un profesional de la salud antes de tomar decisiones sobre tu salud.
Calculadora de Déficit Calórico — Déficit Diario y Pérdida de Peso Semanal
Introduce tu TDEE (Gasto Energético Diario Total — sácalo de la calculadora de calorías si no lo tienes) y una pérdida de peso objetivo en kg o lb. La página devuelve el déficit calórico diario necesario para alcanzar ese objetivo en 4, 8, 12 o N semanas, más un objetivo de ingesta correspondiente. Las tasas de pérdida que exceden ~1% del peso corporal por semana se marcan porque la mayoría de la evidencia muestra que los déficits agresivos (≥1%/semana) aceleran la pérdida muscular, alteran el equilibrio hormonal y aumentan el riesgo de rebote — los rangos sostenibles centrados en la pérdida de grasa se sitúan en 0,5-0,75% del peso corporal por semana. Útil para establecer un objetivo de ingesta realista antes de una etapa de definición, proyectar cuánto tardará realmente un objetivo y evitar la clásica dieta exprés que tira por la borda 6 meses de entrenamiento en un solo mes brutal.
Sobre el déficit calórico
La heurística estándar es que 1 kg de grasa corporal ≈ 7.700 kcal de energía almacenada (las 3.500 kcal/lb a menudo citadas), así que un déficit de 500 kcal/día predice aproximadamente 0,5 kg/semana de pérdida. En la práctica, los resultados se quedan por debajo de esta predicción a lo largo de meses por la adaptación metabólica: al bajar el peso corporal, baja con él la TMB (cada kg de masa magra quema ~22 kcal/día, cada kg de grasa quema ~4 kcal/día, así que incluso la pérdida de grasa pura reduce el TDEE), el NEAT (Termogénesis de Actividad No-Ejercicio) baja silenciosamente 100-300 kcal/día en muchos sujetos, y la termogénesis adaptativa añade otro 5-15% de reducción. La implicación práctica: las predicciones lineales a largo plazo se exceden — un déficit de 12 semanas normalmente pierde el 75-85% del total predicho. La herramienta marca tasas de pérdida superiores al 1% del peso corporal/semana (≈ 0,7-1,0 kg/semana para una persona de 70-100 kg) porque ahí es donde la literatura basada en evidencia traza la línea superior de seguridad. Salvedad importante: no es consejo médico. Los trastornos alimentarios, el embarazo, la lactancia, ciertos medicamentos y algunas condiciones metabólicas alteran el cálculo; consulta a un dietista titulado o médico antes de empezar un déficit agresivo.
- TDEE + pérdida objetivo → objetivo calórico diario + proyección
- Usa la heurística 7.700 kcal-por-kg de grasa (3.500 kcal/lb)
- Modo de línea temporal de 4 / 8 / 12 / N semanas
- Límite de seguridad de la tasa de pérdida: 1% peso/semana con aviso
- Documenta el desfase a la baja por adaptación metabólica (75-85% de la predicción)
- Detalla la bajada de la TMB, la regulación a la baja del NEAT y la termogénesis adaptativa
- Reactivo — recalcula al cambiar TDEE u objetivo
- Cálculo puro en cliente — sin subida
- Herramienta educativa — aviso explícito sobre TCA / embarazo / medicación
- Encaja de forma natural con la calculadora de calorías y la de proteína para un plan de definición completo
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Preguntas frecuentes
¿De dónde viene el número 7.700 kcal-por-kg-de-grasa?
El artículo de 1958 de Max Wishnofsky 'Caloric equivalents of gained or lost weight' (Am J Clin Nutr 6(5):542-546) calculó la densidad energética del tejido adiposo a partir del análisis químico de Bozenrad. El tejido adiposo es ~87% lípido y la densidad energética del lípido es ~9 kcal/g. El cálculo de Wishnofsky: 454 g de tejido adiposo × 0,87 fracción de lípido × 9 kcal/g ≈ 3.555 kcal por libra (redondeado a 3.500). Convertido a métrico: 1 kg ≈ 7.700 kcal. El número es una heurística de planificación, no una constante metabólica — Hall 2011 documenta las desviaciones dinámicas.
¿Por qué mi pérdida de peso se estanca tras varias semanas?
Tres adaptaciones biológicas conspiran (Hall et al. 2011 Lancet 378:826-837; Müller & Bosy-Westphal 2013 Obesity (Silver Spring) 21(2):218-228). Primero, la TMB baja mecánicamente al bajar el peso corporal — cada kg de masa magra quema ~22 kcal/día, cada kg de grasa ~3,6 kcal/día. Segundo, el NEAT (termogénesis por actividad ajena al ejercicio) baja silenciosamente 100-300 kcal/día; te mueves menos, das menos pasos y pasas más tiempo sentado. Tercero, la termogénesis adaptativa añade otra reducción del 5-15% más allá de lo que predicen los cambios de composición corporal. La misma ingesta calórica representa un déficit progresivamente menor.
¿Por qué es importante el límite del 1% del peso corporal/semana?
Garthe et al. 2011 (Int J Sport Nutr Exerc Metab 21(2):97-104) comparó tasas de pérdida de peso de 0,7%/semana vs 1,4%/semana en atletas de élite durante 8-12 semanas de entrenamiento de fuerza. El grupo lento GANÓ 2,1% de masa magra; el grupo rápido perdió 0,2% de masa magra. Ambos grupos perdieron masa grasa similar — el resultado de composición corporal del grupo lento fue estrictamente mejor. Implicación práctica: los déficits agresivos no aceleran la pérdida de grasa, aceleran la pérdida de músculo. El cap del 1%/semana es el límite superior del rango seguro basado en evidencia para déficits centrados en composición corporal.
¿Debo hacer refeeds o pausas en la dieta?
Evidencia mixta, dependiente de contexto. Trexler, Smith-Ryan & Norton (2014, J Int Soc Sports Nutr 11:7) revisaron la literatura de adaptación metabólica: los refeeds planificados (1-2 días de mayor ingesta de carbohidratos por semana) y las pausas estructuradas (1-2 semanas a mantenimiento cada 6-8 semanas de déficit) parecen atenuar la termogénesis adaptativa y preservar la adherencia. No acortan la pérdida total de grasa pero reducen la tensión psicológica y pueden preservar la flexibilidad metabólica. Útiles para cortes prolongados (>12 semanas); menos críticos para cortes cortos (<8 semanas).
¿Cómo de agresivo puedo ir sin perder músculo?
Tres factores protectores según la literatura de nutrición de entrenamiento de fuerza más Garthe 2011: (1) ingesta de proteína 1,6-2,4 g/kg (extremo superior cutting); (2) entrenamiento de fuerza continuado durante el déficit; (3) déficit ≤1% peso corporal/semana, ≤25% por debajo del TDEE. Cortes agresivos (≥1,5%/semana, ingesta <60% del TDEE) disparan pérdida muscular más rápida, alteraciones hormonales (T3, leptina) y riesgo de rebote según Trexler et al. 2014. Personas con historial de trastornos alimentarios, embarazo/lactancia o condiciones metabólicas deben trabajar con un dietista titulado en lugar de déficits auto-prescritos.
Fuentes (5)
- Wishnofsky, M. (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition, 6(5), 542–546 — origin of the 3,500 kcal/lb (≈ 7,700 kcal/kg) body-fat energy heuristic; static planning rule, not metabolic constant.
- Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., & Swinburn, B. A. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826–837 — BMR drops with bodyweight (~22 kcal/day per kg fat-free mass, ~3.6 kcal/day per kg fat); 12-week deficit predictions undershoot 75–85% of theoretical total.
- Müller, M. J., & Bosy-Westphal, A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity (Silver Spring), 21(2), 218–228 (DOI 10.1002/oby.20027) — adaptive thermogenesis reduces TDEE 5–15% beyond predicted by body-composition changes alone; documented during prolonged caloric restriction.
- Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97–104 — 0.7%/week vs 1.4%/week; slow rate gained 2.1% lean mass, fast rate lost 0.2%; both lost similar fat. Evidence basis for 1%/week cap.
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7 — review of NEAT down-regulation (100–300 kcal/day in many subjects), refeed/diet-break protocols, leptin/ghrelin/T3 hormonal shifts during prolonged deficits.
Son las publicaciones originales en las que se basan las fórmulas de esta herramienta. Localízalas con el nombre de la revista y el año en Google Scholar o PubMed.
Por Marco B. ·